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Alimentos que fortalecen tus huesos

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, la nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo. La mejora de la nutrición promueve la salud de las madres, los lactantes y los niños pequeños; reforzar nuestro sistema inmunológico; disminuir las complicaciones durante el embarazo y el parto; reducir el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares), y prolongar la vida.

Una dieta saludable ayuda a protegernos, en ese sentido, los especialistas en la Salud Ósea nos invitan a conocer cuáles son los alimentos que fortalecen nuestros huesos.

  1. Calcio

El calcio es un ion importante para la conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea y principal componente del tejido óseo.

Los alimentos ricos en calcio son los lácteos y sardinas.

Alimentos ricos en calcio

  1. Fósforo

El fósforo es un ion importante para los huesos, la función múscular y la regulación de pH.

Los alimentos ricos en fósforo son: lácteos, carne roja, aves, pescado y huevos, lentejas, frijoles y semillas de ajonjolí.

Alimentos ricos en fósforo

  1. Magnesio

Es un potente regulador de la PTH y es un determinante del mecanismo sensor de calcio en la secreción de PTH.

El 50-65% del Mg se encuentra en el hueso.

Entre los alimentos ricos en magnesio están el aguacate, semillas como las de girasol, almendras, cacahuates, en los pistaches y nueces de la India.

Alimentos ricos en magnesio

  1. Vitamina K

La vitamina K tiene un papel importante en la salud de los huesos. Es necesaria para la proteína no colágena más importante en el hueso.

Hay dos formas importantes de la vitamina K (vitamina K1 y vitamina K2), que provienen de diferentes fuentes y tienen diferentes actividades biológicas.

Una dieta con niveles altos de vitamina K se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera en hombres y mujeres de la tercera edad. Sin embargo, ensayos clínicos controlados, realizados con suplementos de vitamina K1 o K2 no muestran un aumento en la densidad mineral ósea (DMO) en el esqueleto.

Actualmente se debe aclarar que no existe una evidencia suficiente para recomendar el uso rutinario de suplementos de vitamina K para la prevención de la osteoporosis y las fracturas en mujeres postmenopáusicas.

Alimentos ricos en vitamina K1 y K2

  1. Vitamina D

La ingesta diaria recomendada para adultos es de aproximadamente 600 UI. El estado de la vitamina D depende de la exposición a la radiación solar, pero la piel de los adultos mayores produce esta vitamina de manera menos eficiente.

Alimentos ricos en vitamina D

Recuerda, la alimentación debe ser variada y equilibrada, de acuerdo a la etapa de la vida del ser humano. Es importante que si padeces alguna enfermedad crónica, le preguntes a tu médico si ésta puede estar relacionada con la salud de tus huesos.

Si tienes dudas, te invitamos a que leas la siguiente información: Principales enfermedades relacionadas con la Salud Ósea.

 

Información validada por el Dr. Juan Alfredo Tamayo y Orozco, médico nefrólogo especialista en metabolismo mineral, miembro de la Academia Mexicana de Medicina y Director de Accessalud S.A. de C.V. Si desea contactarlo, lo invitamos a enviar un correo a dr.tamayo@accessalud.com

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