Llevar una dieta balanceada rica en calcio y realizar actividad física nos ayuda a alcanzar el nivel más alto de fuerza y consistencia de nuestros huesos, es decir, de densidad mineral ósea, la cual se obtiene entre los 20 y los 30 años de edad. Posterior a esta edad, nuestra densidad ósea comienza a disminuir y el ejercicio se convierte en un aliado para mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio.
Es importante mencionar que no todos los ejercicios tienen el mismo resultado en tus huesos, habrá algunos que reducen el riesgo de caída, pero no modifican la densidad ósea y viceversa. Por lo que debes encontrar aquellos que se adapten a tus necesidades y objetivos teniendo en cuenta el tipo de ejercicio, su intensidad, frecuencia y duración.
La actividad física se divide en:
1. Anaeróbica (levantamiento de pesas, remo)
De acuerdo con el artículo “Deporte y masa ósea” de la Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas, en el levantamiento de pesas, la magnitud de la carga tiene una mayor repercusión sobre la masa ósea que el número de repeticiones del ejercicio realizado, ya que la carga crea una resistencia mecánica que origina fuerzas musculares que estimulan el proceso de formación del hueso.
2. Aeróbica (atletismo, ciclismo, natación, caminar, etc.)
Caminar ayuda a mejorar la composición corporal y la salud cardiovascular y metabólica, sin embargo, no hay evidencia que contrarreste la pérdida de masa ósea, ya que en la mayoría de las personas es una actividad habitual y tiene cargas de magnitud baja en los huesos que es poco probable que tenga un efecto significativo en los huesos, según información del artículo “Exercise for Osteoporotic Fracture Prevention and Management”.
Además, en el mismo artículo se menciona que hay algunas pruebas en las que se ha visto que caminar a paso ligero y en pendientes, o caminar en combinación con ejercicios con carga de peso o chalecos con peso, pueden retrasar la pérdida ósea.
Por el contrario, otros estudios han informado que las intervenciones de ejercicios que enfatizaban caminar, sin incluir ejercicios dirigidos al equilibrio, eran menos efectivas para reducir las caídas. En este sentido, no se recomienda caminar como única intervención para prevenir osteoporosis, caídas o fracturas. (Daly & Giangregorio, 2018).
Te recordamos nuevamente que antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, visites a un médico especialista para que te recomiende los ejercicios adecuados con la intensidad y duración correcta según lo necesites. Si quieres encontrar un médico cerca de tu ubicación, te invitamos a que visites el Directorio médico.
Información validada por el Dr. Eduardo González Franco, ginecología y obstetricia en el Instituto Materno Infantil del Estado de México, y Biología de la Reproducción Humana y alta especialidad en Climaterio, Instituto Nacional de Perinatología.
Referencias Bibliográficas:
- Haga ejercicio para tener huesos sanos | NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (2018, 1 octubre). https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-exercise-espanol
- Daly, R.M. and Giangregorio, L. (2018). Exercise for Osteoporotic Fracture Prevention and Management. In Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism (eds J.P. Bilezikian, R. Bouillon, T. Clemens, J. Compston, D.C. Bauer, P.R. Ebeling, K. Engelke, D. Goltzman, T. Guise, S.M. Beur, H. Jüppner, K. Lyons, L. McCauley, M.R. McClung, P.D. Miller, S.E. Papapoulos, G.D. Roodman, C.J. Rosen, E. Seeman, R.V. Thakker, M.P. Whyte and M. Zaidi). https://doi.org/10.1002/9781119266594.ch67
- Escalante, M. & Franco – Vicario, R. (2003). Deporte y masa ósea. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas, 12(4). https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-deporte-masa-osea-13053313
