¿Qué puedo hacer para calmar el dolor de espalda?

El dolor lumbar es más frecuente con el envejecimiento y afecta al 50% de los adultos mayores de 60 años, siendo uno de los problemas de salud más costosos para los pacientes y para los sistemas de salud. En los jóvenes, el dolor de espalda raramente es grave, por lo que si lo padece deberá acudir al médico para determinar la causa del dolor y dar tratamiento. (1, 2)

Levantar objetos con una mala postura, permanecer mucho tiempo sentado, un movimiento inesperado, una caída o un accidente de tránsito pueden ser los detonantes del dolor de espalda o dolor lumbar, aunque también puede deberse a otras causas como artrosis, fracturas vertebrales por compresión, rotura de anillo fibroso, hernia discal, fibromialgia o lesiones en los músculos y ligamentos. Este dolor generalmente está producido por un trastorno de la columna vertebral y otros factores asociados como fatiga, obesidad y sedentarismo. (1)

El tratamiento para el dolor lumbar puede tener diversas estrategias como cirugía, tratamiento farmacológico y algunas técnicas de rehabilitación. También ayuda el uso de terapia fría y caliente, evitar actividades que sobrecarguen la espalda y evitar el reposo prolongado en cama pues puede retrasar la recuperación y una vez que el dolor se ha calmado, es importante realizar ejercicios ligeros para acelerar la curación. Al dormir se recomienda utilizar una almohada debajo de las rodillas si es bocarriba, y si duerme de lado se debe utilizar una almohada que le permita tener la cabeza en una posición neutral y colocar otra almohada entre las rodillas ligeramente flexionadas junto con la cadera. El mejor tratamiento siempre es el personalizado aunque independientemente entre el 80 y 90% de los casos, el dolor lumbar se resuelve en un periodo de 6 semanas. (1,2)

Las guías de práctica clínica recomiendan el ejercicio como primera línea para el dolor lumbar. A partir de diversos estudios se encontró que pilates, la terapia McKenzie y la restauración funcional son eficaces para reducir la intensidad del dolor lumbar, y el yoga también puede proveer algún tipo de alivio al dolor (3,4,5). Un estudio demostró que con un programa de ejercicios de estabilización del núcleo o del core por 4 semanas se puede mejorar la salud de pacientes con dolor lumbar. Los ejercicios de estabilización del núcleo son ejercicios diseñados para dar estabilidad a la columna y ayudan a reducir el dolor, la inestabilidad y el riesgo de lesión (2).

Ya sea para prevenir o tratar el dolor de espalda es importante realizar ejercicio que además le ayudará a tener un peso sano y de este modo reducir el riesgo de desarrollar enfermedades que le pueden causar dolor lumbar crónico como la osteoporosis y la obesidad. Si le es posible se deberá combinar ejercicio de fuerza que le ayuden a estirar los músculos de espalda y abdomen con ejercicios aeróbicos (nadar, caminar, correr). Se recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa, ambos tipos de intensidad distribuidos en al menos 3 días a la semana, así como ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. (1,6)

Otras recomendaciones para prevenir el dolor de espalda en la vida cotidiana son tener una buena higiene postural al estar parado o sentado, evitar encogerse, si trabaja sentado procure que sus pies toquen el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas y la región lumbar esté apoyada al respaldo. Evite estar parado o sentado por periodos prolongados, pero si su trabajo no lo permite, cambie frecuentemente de postura para reducir la tensión de su espalda (1).

Información validada por el Dr. Eduardo González Franco, ginecología y obstetricia en el Instituto Materno Infantil del Estado de México, y Biología de la Reproducción Humana y alta especialidad en Climaterio, Instituto Nacional de Perinatología.

Referencias bibliográficas

1. https://www.msdmanuals.com/es-mx/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/dolor-lumbar-y-dolor-cervical/dolor-lumbar?query=Dolor%20de%20huesos
2. Paolucci T, Attanasi C, Cecchini W, Marazzi A, Capobianco SV, Santilli V. Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: a literature review. J Pain Res. 2018 Dec 20;12:95-107. doi: 10.2147/JPR.S171729. PMID: 30588084; PMCID: PMC6305160. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305160/
3. Hlaing SS, Puntumetakul R, Khine EE, Boucaut R. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2021 Nov 30;22(1):998. doi: 10.1186/s12891-021-04858-6. PMID: 34847915; PMCID: PMC8630919. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847915/
4. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Stewart SA, Bagg MK, Stanojevic S, Yamato TP, Saragiotto BT. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother. 2021 Oct;67(4):252-262. doi: 10.1016/j.jphys.2021.09.004. Epub 2021 Sep 16. PMID: 34538747. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955321001028?via%3Dihub
5. Zhu F, Zhang M, Wang D, Hong Q, Zeng C, Chen W. Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2020 Sep 1;15(9):e0238544. doi: 10.1371/journal.pone.0238544. PMID: 32870936; PMCID: PMC7462307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7462307/
6. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20044526