El estilo de vida y la nutrición de las personas desde la niñez influye en su salud en la etapa adulta, y en el caso de los huesos, no es la excepción, de hecho desde los primeros años de vida y hasta la adolescencia es cuando se determinará la salud del esqueleto.
Bajo esta afirmación es importante inculcar buenos hábitos en los niños, ya que de ello dependerá la buena salud ósea en su futuro. Los huesos son tejidos que se regeneran constantemente, y en los primeros años de vida es cuando crecen en tamaño y en densidad. A los 18 años, las niñas han adquirido el 90 por ciento de su masa ósea, mientras que los niños lo hacen hasta los 20 años. Es por ello que estas primeras décadas son el momento ideal para cuidar de la salud ósea.
Aunque la osteoporosis es común en los adultos mayores, también se han reportado casos en adultos jóvenes, por ello es importante aprender a prevenir o reducir riesgo desde pequeños. ¿Cómo cuidar los huesos de los niños? Los dos pilares del cuidado óseo son la alimentación correcta y la actividad física.
La alimentación recomendada para tener huesos sanos es consumir suficientes alimentos ricos en calcio y vitamina D. ¿Cuál es la cantidad de calcio por día para los niños? Para los bebés hasta los 6 meses de edad una porción de 200 mg/día, al año de vida, hasta 260 mg; de 1 a 3 años, 700 mg; de 4 a 8 años 1,000 mg; de 9 a 18 años 1, 300 mg.
Aunque muchos alimentos contienen calcio, la fuente más conocida es la leche, que por ejemplo contiene 300 mg de calcio en un vaso, pero ¿qué otros alimentos contienen calcio? También las sardinas; el queso chedar; el yogurt natural, el requesón; el queso mozzarela; el tofú; el salmón; el jugo de naranja, las bebidas de soya y los cereales enriquecidos con calcio; la col rizada; la tortilla de maíz; la crema agria; el pan integral, entre otros alimentos. Por lo que hay gran variedad para hacer una dieta variada sin dejar de consumir el calcio diario que requieren los huesos.
Los expertos recomiendan que el calcio se debe obtener directamente de los alimentos, sin embargo, si considera que su hijo o hija no están consumiendo el calcio en cantidad adecuada puede considerar un suplemento de calcio con recomendación de su médico.
Para obtener la vitamina D necesaria para los huesos basta con la exposición solar con lo cual se obtiene hasta el 90% de ella.
En cuanto a la actividad física, se recomienda realizar aquellas en las que se implica sostener el propio peso como caminar, correr, escalar, bailar, gimnasia, tenis, basquetbol y fútbol, aunque también los ejercicios de resistencia pueden fortalecer los huesos. La natación y el ciclismo promueven la salud, pero no ayudan a desarrollar densidad ósea.
Para cuidar los huesos, también debe evitar que los adolescentes fumen, ya que el cigarrillo daña los huesos y ese hábito está relacionado con un mayor riesgo de fracturas.
La prevención de la osteoporosis debe iniciar desde la infancia y juventud, por esto es muy importante en que si en su familia hay antecedentes de fracturas por osteoporosis, se lleven a cabo estas recomendaciones.
Información validada por el Dr. Sergio Durán Barragán, médico reumatólogo en la Clínica de Investigación en Reumatología y Obesidad, S.C.
