Una de las cosas que podemos hacer para mantener la salud de los huesos es el ejercicio, ya que al igual que los músculos, se fortalecen y es posible alcanzar mayor densidad ósea. Entre los 20 y 30 años de edad, las personas alcanzan la cantidad máxima de densidad ósea y después de eso, comienza a disminuir poco a poco, por lo que hacer ejercicio con regularidad podría prevenir la pérdida de densidad ósea. Además, se desarrolla fuerza, coordinación y equilibrio, capacidades físicas importantes en la prevención de caídas y fracturas a una edad avanzada.
Pero… ¿y si tengo osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que puede tener diversas causas, ya sea porque hay mayor resorción del hueso, poca generación de nuevo tejido óseo o ambas. Pero también, por una alteración de la densidad ósea, lo que hace que se vuelva poroso facilitando su fractura al hacer actividades cotidianas. Esta enfermedad afecta en mayor medida a las mujeres por la disminución en los niveles de estrógeno durante la menopausia, además, con la edad su nivel de pérdida ósea aumenta.
A pesar de que el ejercicio se recomienda en la prevención y control de la osteoporosis, no todos los tipos de ejercicio tienen el mismo efecto positivo sobre la densidad mineral ósea (DMO). De acuerdo con el artículo The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients, (link o referencia completa) son varios los ejercicios que ayudan a estimular el crecimiento óseo y conservar la masa ósea:
Ejercicios aeróbicos con carga de peso, son ejercicios en los que los brazos, los pies y las piernas soportan el propio peso.
- Caminar: Es de los ejercicios más comunes, sin embargo, no tiene efectos significativos sobre incremento de la densidad mineral ósea, pero sí ayuda a evitar su pérdida. Sus beneficios dependen de parámetros como caminar rápido o lento, la duración y si se combina con otros ejercicios. Estudios muestran que una caminata rápida o trotar puede tener efectos positivos en la DMO de cadera y columna en mujeres menopáusicas, además combinar la caminata con subir escaleras y trotar, favorecen una menor pérdida de DMO.
Ejercicios de fuerza en los que las articulaciones se muevan contra algún tipo de resistencia, en forma de pesas libres, máquinas o el propio peso corporal.
- El uso de fuerza, es el ejercicio más usado para aumentar la masa ósea en las personas mayores y se pueden realizar con carga (levantamiento de pesas) o sin carga (ciclismo, natación).
- Los ejercicios de fuerza pueden aumentar la densidad ósea de una zona en específico, principalmente el fémur (hueso del muslo) y la columna a corto y mediano plazos. Se recomiendan al menos 3 sesiones semanales por un año.
Entrenamiento multicomponente, es aquel que combina diferentes ejercicios y tiene como objetivo aumentar o preservar la masa ósea.
- Este tipo de entrenamiento se recomienda a personas con osteoporosis para contrarrestar la reducción de la masa ósea, ya que los beneficios se centran en tres zonas: la columna en mayor medida, el fémur (hueso del muslo) y el trocánter mayor (hueso que conecta el fémur con el hueso de la pelvis).
Entrenamiento con plataformas vibratorias
- Técnica usada en fisioterapia en la que se recurre a un estímulo mecánico vibracional, este movimiento ayudará a que se active el mecanismo interno del hueso favoreciendo su formación (osteogénesis).
- Se recomienda por un periodo de 2 a 22 meses con una o dos sesiones semanales de 4 a 20 minutos.
- Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza muscular, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas en pacientes con osteoporosis.
Una enorme cantidad de evidencia científica respalda los beneficios del ejercicio físico. Sin embargo, es importante mencionar que antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio y/o entrenamiento, acudas con un médico para que te valore y en conjunto con un especialista armen el mejor plan de entrenamiento. Te invitamos a que sigas leyendo contenidos sobre la salud ósea en nuestra plataforma y sigas conociendo más de tus huesos.
Información validada por el Dr. Sergio Durán Barragán, médico reumatólogo en la Clínica de Investigación en Reumatología y Obesidad, S.C.
Referencias Bibliográficas
Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (2018, 1 octubre). Haga ejercicio para tener huesos sanos | NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://Www.Bones.Nih.Gov/Health-Info/Bone/Espanol/Salud-Hueso/Bone-Exercise-Espanol
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Levin, VA, Jiang, X. & Kagan, R. Terapia con estrógenos para la osteoporosis en la era moderna. Osteoporos Int 29, 1049–1055 (2018).
Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati, Giulia Letizia Mauro, “The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients”, BioMed Research International, vol. 2018, Article ID 4840531, 10 pages, 2018.
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661.
